塩分を取りすぎたらどうなる？症状・むくみの原因と翌日の食事、正しい対処法を徹底解説

ラーメンのスープを飲み干した日や、外食・飲み会で味の濃い料理をたくさん食べた翌朝、顔や手足がむくんだり、いつも以上に喉が渇いたりした経験はないでしょうか。塩分を取りすぎたとき、体内ではナトリウムと水分のバランスを保とうとする反応が起こります。その結果、喉の渇きや一時的な水分貯留、血圧の上昇などにつながることがあります。ただし、一度食べ過ぎただけで必ず病気になるわけではありません。大切なのは、過剰に水を飲んだり無理に汗をかいたりするのではなく、体の仕組みに合った対処をすることです。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、成人の食塩相当量の目標量は男性7.5g未満、女性6.5g未満とされています。一方、高血圧の人は1日6g未満が減塩の目標です。2026年現在の公的な基準を踏まえ、塩分過多による症状、当日から翌日にかけての対処法、カリウムが多い食品、受診すべき症状まで詳しく解説します。

【まず結論】塩分を取りすぎたら体に何が起こる？代表的な症状を解説

塩分を多く摂取すると、体内のナトリウム量が増え、水分とのバランスが変化します。体はナトリウム濃度を一定に保とうとするため、水分を保持したり、喉の渇きを感じさせたりします。

塩分を取りすぎたときに現れやすい変化は、次のとおりです。

• 水を飲みたくなるほど喉が渇く
• 顔やまぶたが腫れぼったくなる
• 足首やふくらはぎ、手指がむくむ
• 体重が一時的に増える
• 血圧が上昇することがある
• 人によっては胃の不快感などを感じることもある

ただし、これらがすべての人に現れるわけではありません。塩分への反応には個人差があり、腎臓の働き、年齢、血圧、心臓の状態などによっても異なります。

喉が渇くのは体内のナトリウム濃度が関係している

塩分を多く摂取すると、血液中のナトリウム濃度が高くなる方向に変化します。すると、体は濃度を調整するために水分を必要とし、脳の働きによって飲水を促します。

そのため、塩辛い料理を食べた後に水が欲しくなるのは、体が水分バランスを整えようとしている自然な反応です。

特に、ラーメン、鍋料理、焼き肉、漬物、塩辛などを多く食べた後は、普段より喉の渇きを感じることがあります。

むくみは体内に水分がたまることで起こる

塩分を取りすぎると、体はナトリウム濃度を調整するために水分を保持しやすくなります。その結果、余分な水分が組織にたまり、顔や手足のむくみにつながる場合があります。

朝起きたときに顔やまぶたが腫れぼったい、指輪がきつい、靴下の跡が残りやすいといった変化は、むくみを疑うきっかけになります。

国立循環器病研究センターも、塩分の過剰摂取によって水分の排出が妨げられ、体内に水分がたまりやすくなる仕組みを説明しています。特に腎臓の機能が低下している場合は、ナトリウムや水分を十分に排出できず、むくみが強くなる可能性があります。

血圧が上がっても自覚症状がない場合がある

塩分の過剰摂取は血圧上昇につながることがあります。血液中のナトリウム濃度を調整するために水分が保持されると、血管内の血液量が増え、血管にかかる圧力が高くなるためです。

注意したいのは、高血圧そのものには自覚症状がほとんどないことです。頭痛やめまいがないからといって、血圧に影響が出ていないとは限りません。

一度の食べ過ぎで慢性的な高血圧になるわけではありませんが、塩分の多い食事が習慣化すると、長期的な血圧管理に悪影響を及ぼす可能性があります。

【体内の仕組みを比較】喉の渇き・むくみ・血圧上昇はなぜ起こる？

塩分過多による症状は、それぞれ別の現象に見えますが、根本にはナトリウムと水分のバランスがあります。

塩分を摂取した後、体内では次のような関係が生まれます。

この関係から分かるのは、塩分を取りすぎた後に水分だけを大量に摂取すれば問題が解決するわけではないということです。体内の水分量やナトリウムの調整には腎臓などが関わっており、健康状態によって適切な水分量は異なります。

また、むくみが長引く場合は、塩分だけが原因とは限りません。心臓、腎臓、肝臓、血管などの病気が関係しているケースもあります。

【今日からできる】塩分を取りすぎた日の正しい対処法5つ

外食や会食で塩分を取りすぎたと気づいた場合、慌てて極端な食事制限をしたり、何リットルもの水を一気に飲んだりする必要はありません。

基本は、体に余計な負担をかけず、これ以上の塩分摂取を抑えながら通常の水分・食事バランスに戻すことです。

1．水やお茶で適度に水分補給する

喉が渇いている場合は、水やお茶を少しずつ飲みましょう。水分を補うことで、体がナトリウム濃度を調整するための環境を整えられます。

ただし、短時間に大量の水を飲むことは避けてください。水分を過剰に摂取すると、血液中のナトリウム濃度が低下する低ナトリウム血症につながる危険があります。

腎臓病や心不全などで水分制限を受けている人は、一般的な水分補給の目安よりも主治医の指示を優先してください。

2．その後の食事は薄味にする

塩分を取りすぎた当日は、次の食事で塩分の多い料理を重ねないようにしましょう。

例えば、ラーメンを食べた後に漬物や味噌汁、加工肉などを追加するのではなく、ご飯、野菜、塩分控えめの主菜を中心に組み立てます。

しょうゆやソースを料理に直接かける習慣がある場合は、小皿に少量出してつける方法に変えるだけでも、摂取量を調整しやすくなります。

3．カリウムを含む食品を取り入れる

カリウムは、体内のナトリウムの排出を促す働きがあるミネラルです。野菜や果物、豆類、いも類などに多く含まれています。

食塩を控えるだけでなく、普段の食事でカリウムを適切に摂取することも、血圧管理の観点から役立ちます。

ただし、腎機能が低下している人や、血液中のカリウム値が高い人は、カリウムを多く摂取すると健康上の問題が生じる可能性があります。医師から制限を受けている場合は、自己判断でバナナや野菜ジュースなどを大量に摂取しないでください。

4．軽い散歩など普段どおりの活動を心がける

体調に問題がなければ、普段どおりの生活を送り、無理のない範囲で歩くなどの軽い活動を取り入れるとよいでしょう。

ただし、汗を大量にかけば塩分を効率よく排出できるという考え方は適切ではありません。サウナや激しい運動で無理に汗をかくと、脱水や体調不良を招くことがあります。

5．むくみや血圧の変化を確認する

塩分を多く摂取した後は、顔や手足のむくみ、体重、血圧などを確認しましょう。

家庭用血圧計がある場合は、安静にした状態で測定し、普段の数値と比較することが役立ちます。

ただし、1回の測定値だけで高血圧と判断することはできません。高い数値が繰り返される場合や、むくみが続く場合は医療機関で相談してください。

【翌日の食事が重要】塩分を取りすぎた次の日におすすめの食品と避けたい料理

塩分を取りすぎた翌日は、極端に食事を減らすよりも、塩分を控えながら栄養バランスを整えることが大切です。

特に意識したいのは、野菜や果物などからカリウムを補い、加工食品や汁物、塩分の多い調味料を控えることです。

カリウムが多い食べ物の代表例

カリウムは野菜、果物、豆類、いも類、乳製品などに含まれています。日常の食事に取り入れやすい食品として、次のようなものがあります。

• 果物：バナナ、キウイ、メロン、アボカド
• 野菜：ほうれん草、小松菜、ブロッコリー、かぼちゃ
• いも類：じゃがいも、さつまいも、里芋
• 豆類：納豆、大豆、枝豆、ゆであずき
• 乳製品：牛乳、ヨーグルト

これらは普段の食生活でカリウムを補う選択肢です。ただし、カリウムを摂れば塩分の摂取を帳消しにできるわけではありません。基本は食塩そのものを減らすことです。

厚生労働省のe-ヘルスネットによると、「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、18歳以上のカリウムの目標量は男性3,000mg/日以上、女性2,600mg/日以上とされています。腎機能が低下している場合は制限が必要になることもあるため、個別の指示に従いましょう。

翌日の朝食・昼食・夕食の具体例

翌日の食事は、塩分の少ない食材を選び、だしや酸味、香辛料を使って味に変化をつけると続けやすくなります。

朝食の例

• ご飯
• 無塩または塩分控えめの卵料理
• プレーンヨーグルト
• バナナやキウイなどの果物

昼食の例

• ご飯
• 塩分控えめの鶏肉や魚料理
• 野菜の副菜
• レモンや酢を使った薄味の味付け

夕食の例

• ご飯
• 豆腐や野菜を使った料理
• 蒸し野菜や温野菜
• しょうが、しそ、ねぎなどを使った料理

味噌汁やスープを食べる場合は、量や味付けを調整しましょう。塩分を減らすために、必ずしも汁物を完全に禁止する必要はありません。

翌日に控えたい食べ物・飲み物

塩分を取りすぎた翌日は、次のような食品を重ねて食べないように注意しましょう。

• ラーメン、うどん、そばなどの汁物を伴う麺料理
• 梅干し、漬物、塩辛、明太子
• ハム、ソーセージ、ベーコンなどの加工肉
• インスタント食品やレトルト食品
• スナック菓子や塩味の強いおつまみ
• しょうゆ、ソース、ドレッシングを大量に使った料理

特に注意したいのは、食事そのものよりも調味料や汁に含まれる塩分です。ラーメンのスープを残す、しょうゆを直接かけない、加工食品の栄養成分表示を確認するといった小さな工夫が、日々の摂取量を減らすことにつながります。

【2026年最新】食塩相当量の1日の目標量は？日本人の食事摂取基準2025年版を確認

塩分を取りすぎたかどうかを判断するためには、1日の目標量を把握しておくことが欠かせません。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」は、2025年度から2029年度までの5年間を対象とした基準です。生活習慣病の発症予防を目的とする食塩相当量の目標量は、18歳以上の男性と女性で異なります。

成人男性7.5g未満、女性6.5g未満が基本目標

2025年版における成人の食塩相当量の目標量は次のとおりです。

• 男性（18歳以上）：1日7.5g未満
• 女性（18歳以上）：1日6.5g未満

一方、高血圧の人については、日本高血圧学会の「高血圧管理・治療ガイドライン2025」で、食塩摂取量を1日6g未満にすることが推奨されています。

ここで注意したいのは、健康な成人の目標量と、高血圧の人の治療・管理上の目標量は同じではないことです。高血圧と診断されている人は、一般成人の目標量ではなく、主治医の指示を優先してください。

日本人の塩分摂取量は依然として目標を上回っている

厚生労働省の令和5年国民健康・栄養調査によると、20歳以上の食塩摂取量の平均値は男性10.7g、女性9.1gでした。

男性では目標量の7.5g未満を3g以上、女性では6.5g未満を2g以上、それぞれ上回る水準です。

つまり、塩分の取りすぎは特別な食生活をしている人だけの問題ではありません。外食、加工食品、調味料などを組み合わせることで、気づかないうちに摂取量が増えることがあります。

厚生労働省のe-ヘルスネットでは、日本人の40〜59歳における食塩摂取の約50％が、しょうゆや食塩などの調味料に由来するというデータも紹介されています。

食塩相当量は食品表示で確認できる

スーパーやコンビニで食品を購入するときは、栄養成分表示の「食塩相当量」を確認しましょう。

食塩相当量は、食品に含まれるナトリウム量を食塩の量に換算した数値です。ナトリウム表示しかない場合は、次の計算式で目安を求められます。

食塩相当量（g）＝ナトリウム量（mg）×2.54÷1,000

例えば、ナトリウムが1,000mg含まれている食品なら、食塩相当量は約2.54gです。

1食で2〜3g程度の食塩を摂取する食品もあるため、1日の目標量から逆算して食事を選ぶ習慣が役立ちます。

【見逃さないで】塩分を取りすぎた後に病院へ行くべき症状と受診の目安

塩分を一度多く摂取しただけで、直ちに医療機関を受診する必要があるとは限りません。しかし、むくみや血圧の変化が長引く場合、別の病気が隠れている可能性もあります。

むくみが何日も続く、徐々に悪化する場合

顔や足のむくみがなかなか改善しない場合や、時間とともに強くなる場合は、内科などで相談してください。

日本呼吸器学会は、むくみが長く消えない場合や悪化する場合には、医療機関で原因を調べる必要があると説明しています。

特に、足のむくみに加えて息切れや呼吸の苦しさがある場合は、心臓や肺などの病気が関係している可能性もあります。早めに医療機関を受診してください。

血圧が繰り返し高い場合

家庭血圧を測定して、普段より高い状態が続く場合は、内科や循環器内科で相談しましょう。

高血圧は自覚症状がないまま進行することがあるため、体調だけで判断するのは危険です。測定した日時や数値を記録しておくと、診察時の参考になります。

突然の激しい頭痛や胸痛、麻痺がある場合は119番

次のような症状が突然現れた場合は、単なる塩分の取りすぎと考えて様子を見るべきではありません。

• 突然の激しい頭痛
• 胸の中央が締め付けられるような痛み
• 急な息切れや呼吸困難
• 顔の片側が動きにくい、片側の手足に力が入らない
• 突然のしびれや、ろれつが回らない症状
• 意識がもうろうとする、急に視界がおかしくなる

これらは脳卒中や心臓・血管の重大な病気などでも見られる症状です。厚生労働省の「こんな時は迷わず119へ」でも、突然の激しい頭痛、胸の強い痛み、急な呼吸困難、片側の麻痺などは救急車を呼ぶべき症状として示されています。

急激な異常がある場合は、血圧の数値にかかわらず119番に連絡してください。

【よくある誤解】塩分を取りすぎたときに避けたい行動

塩分を取りすぎたと気づくと、早く元に戻そうとして極端な対処をする人もいます。しかし、体の仕組みに合わない方法は、かえって健康を損なう可能性があります。

水を一気に大量に飲めば塩分が抜けるわけではない

水分補給は必要ですが、短時間に大量の水を飲むことはおすすめできません。体内の水分・電解質バランスが崩れ、低ナトリウム血症を引き起こす危険があるためです。

喉の渇きに応じて適度に水分を補給し、無理に飲水量を増やさないようにしましょう。

サウナや激しい運動で汗を出そうとしない

汗をかくことで水分や電解質が失われますが、サウナや激しい運動によって塩分過多を安全に解消できるわけではありません。

特に脱水状態になると、体調が悪化するおそれがあります。普段以上に激しい運動をしたり、長時間サウナに入ったりする必要はありません。

利尿薬やサプリメントを自己判断で使用しない

むくみを早く解消しようとして、市販薬や利尿作用をうたうサプリメントを自己判断で使用することも避けてください。

水分や電解質のバランスに影響する薬剤は、持病や服用中の薬によってリスクが異なります。むくみが気になる場合は、原因を調べたうえで適切な治療を受けることが大切です。

カリウムの大量摂取で帳消しにしようとしない

カリウムはナトリウムの排出を促す働きがありますが、摂取量を急激に増やせばよいというものではありません。

特に慢性腎臓病の人や、血液中のカリウム値が高い人は、カリウムの過剰摂取によって不整脈などの重大な問題が起こる可能性があります。

また、塩化カリウムを使用した減塩調味料もありますが、腎機能に問題がある人は使用前に医師や管理栄養士へ相談してください。

【塩分取りすぎたら】に関するよくある質問（FAQ）

Q1：塩分を取りすぎたら、どれくらいで元に戻りますか？

A1：一時的な塩分過多による喉の渇きやむくみは、体内の水分・ナトリウムの調整が進むにつれて改善することがあります。ただし、回復までの時間には個人差があり、摂取量や腎機能、心臓の状態などによって異なります。むくみが長引く場合は医療機関に相談してください。

Q2：塩分を取りすぎた翌日は何を食べればよいですか？

A2：ご飯、野菜、豆腐、塩分控えめの魚や肉料理、果物などを組み合わせた薄味の食事がおすすめです。カリウムを含む食品も選択肢になりますが、腎臓病などでカリウム制限を受けている場合は主治医の指示に従ってください。

Q3：塩分を取りすぎると顔がむくむのはなぜですか？

A3：塩分に含まれるナトリウムが増えると、体は濃度を調整するために水分を保持しやすくなります。その結果、顔やまぶたなどに余分な水分がたまり、むくみとして現れることがあります。

Q4：塩分を取りすぎたら水をたくさん飲んだほうがよいですか？

A4：喉の渇きに応じて水やお茶を適度に飲むことは大切ですが、一度に大量の水を飲むのは避けてください。腎臓病や心不全などで水分制限がある場合は、必ず医師の指示を優先しましょう。

Q5：高血圧の人は1日に何gまで塩分を摂取してよいですか？

A5：日本高血圧学会の「高血圧管理・治療ガイドライン2025」では、食塩摂取量を1日6g未満にすることが推奨されています。治療中の人は、主治医から個別に指示された目標量を守ってください。

Q6：塩分を取りすぎたら、すぐに血圧が上がりますか？

A6：塩分摂取によって血圧が上昇することはありますが、反応には個人差があります。一度の食事で必ず大幅に上昇するわけではありません。また、高血圧には自覚症状がないことも多いため、気になる場合は家庭血圧を測定しましょう。

塩分を取りすぎたときには、喉の渇きや顔・手足のむくみ、体重の一時的な増加などが起こることがあります。これは、体内のナトリウムと水分のバランスを保とうとする反応が関係しています。

一度の食べ過ぎで過度に心配する必要はありませんが、無理に水を大量に飲んだり、サウナや激しい運動で汗を出したりする方法は避けましょう。

当日から翌日にかけて意識したいのは、次の4つです。

• 喉の渇きに応じて水分を適度に補給する
• その後の食事は薄味にして塩分を控える
• 健康状態に合わせて野菜や果物などからカリウムを取り入れる
• むくみや血圧の変化が続く場合は医療機関で相談する

2026年現在、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」が示す成人の食塩相当量の目標量は、男性7.5g未満、女性6.5g未満です。高血圧の人は1日6g未満を目標にすることが推奨されています。

塩分管理で大切なのは、食べ過ぎた翌日に極端な制限をすることではなく、毎日の食事で少しずつ摂取量を減らすことです。食品表示を確認する、麺類の汁を残す、調味料を控えめにするなど、無理なく続けられる習慣を取り入れていきましょう。

主な根拠資料（2026年11月時点）

- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」およびe-ヘルスネット。
- 厚生労働省「令和5年国民健康・栄養調査」。
- 国立循環器病研究センター「減塩食について」。
- 日本高血圧学会「高血圧管理・治療ガイドライン2025」。
- 厚生労働省「こんな時は迷わず119へ」。
- 日本呼吸器学会「からだや顔が腫れ（むくみ）ました」。

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